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| 21 April, 2012 | 一般 | (10 Reads)
我們都知道,做好熱身運動不僅可以保證我們在比賽擁有良好的狀態,也是運動傷病的第一道防線。那麼如何做熱身呢?照貓畫虎地做一組彎腰活動,過程中再煞有其事地計時?或是扶著球場邊的坐凳做個拉伸運動?事情恐怕沒那麼簡單。   在賽前做準備活動無論如何是很必要的,但需要稍微調整一下。通常的準備活動多是伸展運動,其中有靜態伸展運動和動態伸展運動兩種。靜態伸展運動需要我們把肌肉拉伸到最緊的那一點後,繼續保持一會兒;動態伸展運動則多是些快速的運動練習。研究表明,以靜態伸展運動為主,輔之以少量的動態伸展運動,合理搭配,適時運用,對於選手來說大有裨益。   靜態伸展運動,是業餘球員最常用的準備活動。它可以將肌肉拉長並增強其柔韌性。傑夫·錢德勒博士是體育和運動科學方面的專家、美國亨廷頓的馬歇爾大學講師。他認為,如果我們經常用到的那些肌肉在做準備活動的時候就被拉長的話,反倒會影響你擊球的動作和威力。   萊剋星頓體育保健中心醫療主任、醫療與科學協會創始人之一的本·基布爾博士也有相同看法。他認為,靜態伸展運動可能會在打球的前20分鐘內,就降低肌肉的運動能力。因此,靜態伸展最好是在你剛剛打完球的時候做。這時候,你體內的血液流動速度快,肌肉處於放鬆狀態。做靜態伸展運動,無疑可以方便地使肌肉獲得最大限度的拉伸。這裡要向不經常打球和年齡較大的業餘球員特別提醒的是,這樣的放鬆安排還有助於緩解身體的僵硬和疼痛。   那麼我們在賽前又該怎麼做呢?   賽前準備活動的主要任務,就是要讓肌肉的運動方式和比賽中的運動方式一致起來。簡單說,就是模仿一些打球過程中要做的動作,包括彎(轉)腰、壓腿、向前跨步、側身引臂拉拍、高抬腿走、和側身雙腿交叉走步什麼的。切記,做這些活動時,要避免把肌肉拉伸到極限。   當然,我們建議大家在打完球之後做靜態伸展活動,並不是要抹煞它在賽前的重要性。下面,我們把動靜結合起來,幫你在比賽中減輕壓力,盡快進入狀態,獲得持久的柔韌性與力量。   熱身運動最好提前25-30分鐘進行,在5-10分鐘的靜態拉伸練習後,進行10-20分鐘動態熱身練習,此時比賽的效果理論上是最好的;當然必要時也可以縮短熱身時間,但靜態拉伸練習應該放在動態熱身練習之前,所花時間比例大約為1:2。   動態熱身練習又如何安排呢?   恐怕大多數業餘愛好者都是通過半場拉高球的方式,其實這樣非常不科學,不但熱身效果差,對盡快進入比賽狀態毫無幫助,而且容易造成關節勞損。正確的方法應該先進行小關節的熱身,先進行中前場的網前小球對練及平抽快打對練,目的是將手腕、手指的肌肉關節先活動開來,而且可以盡快適應球感,同時將自己的反應速度、注意力很快提升到比賽狀態。待身體微有汗出後,感覺對球的飛行已經熟悉了,同時手上感覺也具備了,再進行後場對拉、殺挑、吊挑練習,此時的目的在於進一步活動身體大關節,進一步適應球感,因為之前的熱身已經對球的速度、飛行有了適應,對控球手感最重要的腕、指也活動開了,注意力也更集中了,再進行這些大動作熱身時就會感覺輕鬆很多,身體會有很輕靈的感覺,此時進行比賽,就會很快進入狀態。更為長遠的好處是,這種科學的熱身方法將大大減少關節肌肉受傷的機會,肯定可以延長你的運動壽命。